- скучные занятия,
- недостаточный отдых,
- несбалансированное питание,
- гормональные нарушения вызванные заболеваниями или постоянным стрессом,
- неадекватное потребление жидкостей.
- ...
Ученые используют большой арсенал средств для выявление состояние перетренированности – пульс, полисомнографию, измерение электрической активности мозга, давление, отношение кортизола к тестостерону, уровень респираторных функций и многие другие способы.
Но не все эти средства одинаково доступны обывателю и просты в использовании.
Достаточно удобно отслеживать состояния перетренированности с помощью
индексов перетренированности, которые включают в себя – индекс веса, пульса, усталости, и теста физической бодрости, а также сна и температуры.
Как ими пользоваться поговорим про это сегодня.
1) Определите следующие параметры
- средний пульс после пробуждения
- средняя температура после пробуждения
- средний индекс - собственных ощущений усталости по шкале от 1 до 9. 1 - полон сил, 9 устал влрызг, (измеряется также после пробуждения)
- среднее время сна.
2) Ученые рекомендует смотреть как меняются эти параметры, и чем большее их количество сильнее отклоняется от среднего, тем больше риск того, что что-то не в порядке, возможно вы перетренировались или заболели.
- Увеличение пульса после пробуждения более чем на 5 единиц, может свидетельствовать о перетрене или заболевании
- Увеличение температуры больше чем на 0.3 также может свидетельствовать о перетрене или заболевании
- Постоянное неожиданное снижение веса может свидетельствовать о недостаточном питании, дегидратации или перетренированности
- Изменение среднего индекса собственных ощущение более чем на 1 пункт, также может говорить о усталости или перетренированности
- Изменение продолжительности сна, более чем на 20 минут, так же может служить о различных проблемах или перетрене.
- Сделайте простое упражнение, не требующее подготовки, которое можно сделать фиксированное количество раз за две минуты. И измеряйте пульс, если он изменился больше чем на 10 от обычного, это может быть знак.
- можно также следить за изменением давления, отклонения в обе стороны может свидетельствовать о перетренированности)
Чем больше факторов указывают на перетрен, тем больше вероятность, что так и есть. Возможно стоит обратить на это внимание и взять паузу, отдохнуть, уменьшить интенсивность занятий, поговорить с тренером, или обратиться к врачу.
Рекомендуется вести такой мониторинг постоянно, делать это можно на компьютере или телефоне.
Вот моя табличка для примера
| | | | | | | | | отдых | отдых |
| | | | | | | | | | |
| | | | | | | | | | |
| среднее значение | 2.02 | 3.02 | 4.02 | 5.02 | 6.02 | 7.02 | 8.02 | 9.02 | 10.02 |
| | | | | | | | | | |
| пульс | 54 | 52 | 50 | 53 | 53 | 52 | 54 | 58 | 60 | 57 |
| температура | 36.1 | 36.1 | 36 | 36 | 36 | 36.1 | 36 | 36.1 | 36.2 | 36.2 |
| давление | 105\75 | 120 | 110 | 105 | 115 | 120 | 110 | 100 | 125 | 120 |
| субъективная оценка | 4 | 4 | 4 | 4 | 3 | 3 | 5 | 5 | 5 | 4 |
| пульс после степера | 75 | 76 | 73 | 76 | 70 | 77 | 70 | 81 | 86 | 86 |
| сон | 7.14 | 7 | 5.5 | 6 | 6.5 | 7.2 | 8 | 8.1 | 8.2 | 8 |
пс: сон может меняться в зависимости от дня недели, и это надо учитывать.
9,10 и 11 12 февраля я взял перерыв от занятий, вернув основные параметры в зону комфорта.
А как вы следите и определяете перетренированность?
ссылки
Мери Блек Джексон Распознавание знаков и симптомов перетренировки.
Ричард Бадгет Усталость у перетренированных атлетов
